Изображения: Вкл Выкл Размер шрифта: A A A Цветовая схема: A A A

Роль белков жиров и углеводов в рационе

Белки — это «строительный материал» для всех тканей организма — их обновления, роста и развития. Белки бывают животного происхождения (их больше всего в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах) и растительной природы (основные источники — фасоль, горох, грибы, орехи, крупы, соевые продукты, хлеб). Часть животных белков в рационе лучше заменить растительными. Суточная потребность в животных белках содержится примерно в 300 г творога, сыра, мяса или рыбы.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на  усвояемые (быстроусвояемые) и неусвояемые (медленноусвояемые):

  • быстроусвояемые или простые углеводы: сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза) и солодовый сахар (мальтоза). Это сахара в чистом виде, а также содержащиеся в сладостях и сладких напитках;
  • медленноусвояемые или сложные углеводы — крахмалсодержащие продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы (гречневая, ячневая, овсяная, перловая, пшенная, рисовая). Источником полезных для организма неусвояемых углеводов являются также овощи и зелень, фрукты и ягоды, бобовые. Все эти продукты в большом количестве содержат клетчатку, пектин и потому способствуют выведению холестерина из организма. Содержащиеся в них пищевые волокна не усваиваются организмом, при этом создают приятное чувство сытости, наполняя желудок.Главное, что при разумном потреблении они не влияют на массу тела.

Источники углеводов

Быстроусвояемые – «вредные» углеводы, содержащие сахар: сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки и сладкие напитки, жидкие молочные продукты.

Фрукты: дыня, виноград, бананы, финики

Старайтесь отдавать предпочтение неусвояемым и медленноусвояемым углеводам. Что касается быстроусвояемых углеводов, то их потребление необходимо ограничить, а у больных сахарным диабетом свести к минимуму.

Жиры делят на насыщенные (в основном животного происхождения) и моно- и полиненасыщенные жиры (в основном растительного происхождения).

Насыщенные жиры — это самая калорийная составляющая пищи, содержащая значительное количество холестерина и способствующая образованию холестерина в печени. Поэтому их ограничение в рационе должно быть основным принципом здорового образа жизни. Насыщенные жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сале, сметане, сливках, жирном молоке и твороге, мясе, 
птице, вареной и копченой колбасе, сыре.

Моно- и полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, оливках, орехах, семечках. Растительные жиры содержат омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют выведению холестерина из организма. Поэтому животные жиры в рационе следует замещать растительными. Но употреблять растительные жиры надо в небольшом количестве (до 30 г), поскольку по калорийности они выше животных жиров. То есть они способствуют прибавке в весе. Из всех растительных масел нежелательно  употребление только 2 видов из них: пальмового и кокосового масел (так как они содержат насыщенные жиры).

Избыток жиров — основная причина полноты!

Необходимо избегать так называемых «скрытых» жиров – жиров, которые не видны глазом (в отличие, например, от свиного окорока с ободком жира). Много скрытых жиров в сыре, вареных колбасах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, мороженом. Быстрое похудание требует резкого сокращения пищевого рациона и крайне нежелательно. Во-первых, резкое ограничение приема пищи организм воспринимает как сигнал о «стихийном бедствии», и он начинает откладывать жиры про запас. Во-вторых, еда – это одно из удовольствий жизни. Лишение этого удовольствия часто приводит к тому, что при соблюдении строгих диет снижается настроение, нарушается сон, появляется раздражительность. Долго выдержать подобное испытание никому не под силу. И происходит закономерное возвращение к привычному режиму питания, а значит, и к потерянным с таким трудом лишним килограммам.

Вы сделаете правильно, если за советом по программе снижения веса и нормализации липидов крови обратитесь к специалистам – врачу-диетологу, терапевту или кардиологу. При этом важно, чтобы программа контроля массы тела была индивидуальная, то есть составлена врачом с учетом пищевых вкусов конкретного человека. В этом случае соблюдать диету будет легче и приятнее.